每天正念10分鐘，巧妙改變你的生活｜個人成長
與宗教無關的正念冥想，實際改變你的生活品質
學習、思考、實踐，優化產品也優化人生，歡迎追蹤產品優化獅。最近參加了一個讀書會專門討論正念與生產力的關係，從瑜珈體驗、靜坐體驗到與腦神經科學的連結，不禁令我腦洞大開。 沒想到靜坐與睡眠、心流、AHA Moment等狀態竟然有連結，正念對大腦的影響這麼大。
例如：靜坐能夠加強人類理智中樞─前額葉皮層( prefrontal cortex)的能力，以及有效提升同理心的催產素。討論尚未得到結論，特別先找一篇正念的文章，其中推薦的5個技巧值得先實踐看看。
原文作者：Rasmus Hougaard、Jacqueline Carter、Gitte Dybkjaer
原文連結：https://hbr.org/2017/01/spending-10-minutes-a-day-on-mindfulness-subtly-changes-the-way-you-react-to-everything
文末有兩個小彩蛋
－－－－－推薦閱讀時間５～１０分鐘－－－－－
來自世界各地的領導者認為，現今的領導工作變得前所未有的忙碌，使得他們只能疲於應對，無法積極面對。而有一種方法能夠改變這種狀態：正念。
已經有數以千計的領導者透過這個淵遠流長的技巧來應對事務。我們一再的發現，長時間進行正念冥想的人們更能夠在碰到突發事件時，創造出一秒的心智空間來思考應對。一秒鐘聽起來雖短，但卻是導致失敗的倉促決定與提升業績的絕妙思考之間的分水嶺。這一秒決定了你是受情緒左右，還是耐心等待。這是決定你的思維、情緒與世界高度的一秒鐘。
在科學人的一篇文章研究發現，正念的訓練會改變我們的大腦、如何看待自身、如何與他人享處以及如何與他人共事。一旦我們開始實踐，正念能夠從根本上改變我們思維操作系統。透過重複不斷的正念練習，大腦活動將重新定位，從原始人類使用的杏仁核、大腦邊緣系統，轉變為智人的理智部分─前額葉皮層。
正念練習能夠降低大腦負責「戰鬥或逃跑」及「條件反射」的活動區域，並增強「大腦執行功能」的活動區域。這個腦區是我們思維、言語和行為的控制中心，也是邏輯思考和衝動控制控制樞紐。簡單來說，如果人們選擇更多仰賴「大腦執行功能」的活動區域，更能主宰自己的思維，進而改變生活。
這一秒的決定能成為是否達到預期效果，這一秒更是區分被動應對與積極面對的決勝點。這一秒讓你有機會改善抉擇的好壞、增進經營與領導的能力。對於處在節奏快速、高壓工作環境的領導們來說，這一秒帶來巨大的優勢。
下面是幫助你擁有正念領導力的５項妙招：
每天１０分鐘的正念訓練
大多數人認為，早晨是最好的訓練時間，但你可以選擇任何時間。
這個連結中，你可以找到１份１０分鐘正念訓練課程、一本操作手冊、以及免費的app，先嘗試做４周。
P.S. 譯者推薦使用Headspace
避免一早起來就收郵件
一般來說，大腦在早晨能夠非常專注、擁有極大的創造力以及廣闊的思路，因此最適合用在專注策略性的工作或重要的溝通。如果一早騎來就閱讀郵件，你的思維會被遷走，進而成為被動應付的工作方式。我們不應該把最高效的能力浪費在回覆信件上，試著在早上起來的３０分鐘－１小時之後再開信箱。
關閉所有通知
手機、平板、筆電上的通知，會嚴重的影響你成為被動式的領導方式。它們讓你的疲於面對，並備感壓力，進而導致被動的應對，帶來的傷害遠大於對你的益處。試試把所有裝置通知關掉一周，只在你預設需要的時間打開回復（例如１小時１次），但要記得不要一有郵件就打開來看。
不要多任務處理
多任務處理讓大腦滿載、繁忙又備感壓力，從而導致被動。試著保持一次專心一件事情；如果發現你的注意力轉移到另一件事情，這代表你的大腦其實希望你多任務處理（遠古人類在野外如果無法時常專注環境，很容易致死）。一旦發生這種情況，試著使用你正念練習的方法，讓這些分心的思緒過去，繼續專注在手上的事情，有意識的迫使大腦不去想其他事情。
寫在日曆上
針對以上四個方法，在日曆上記錄每兩周做一次評估，看看你做的如何；或者每兩周回顧本篇文章以加強記憶迴路。也可以考慮邀請親朋好友一起加入。共同任務有助於監督彼此和鼓勵，或是每兩周互相評估成效。
作者誠摯的推薦以上５個方法。正念雖然不是靈丹妙藥，但能有效幫助我們避免陷入被動應對的地步，改以更加積極主動且精密計算的做出決定。
寫在最後
這篇文章以比較生活化的方式，帶領我們把正念的思維用在工作領導上，但對正念／靜坐／冥想的科學本質，以及方法論並沒有深入探討。關於靜坐的科學，可以參考以下
科學人文章：大腦靜定 冥想的科學
TED：靜坐會改變大腦
這是蓋瑞與你一起學習的第18篇文章，終身學習，向更好的自己邁進。
